Dicas de alimentação para saúde do coração, segundo associação americana

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Coma muitas frutas e verduras (com variedade)

Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados. Todas as formas de frutas e vegetais —frescos, congelados, enlatados e secos—, podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração

Coma grãos integrais em vez de refinados
Recomenda-se precisamente os produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.

Escolha fontes saudáveis de proteína

As principais fontes de proteína na dieta devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes.

A soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são algumas opções recomendadas.

“Vale destacar que a substituição dos alimentos de origem animal por alimentos integrais de origem vegetal tem o benefício adicional de reduzir a pegada de carbono da dieta, contribuindo assim para a saúde planetária”, diz o guia alimentar.

O relatório, porém, alerta para o consumo de carnes de origem vegetal, já que eles são ultraprocessados com a adição de açúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes: “Atualmente, há evidências limitadas sobre os efeitos de curto e longo prazo na saúde dessas alternativas de carne à base de vegetais.”

Recomenda-se ainda o consumo regular de peixes e crustáceos e, caso opte-se pela carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e pouco processados.

Use óleos vegetais líquidos

No setor de Óleo, devem ser evitados os chamados óleos tropicais (coco, palma, etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas.

São recomendados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeite de oliva e de óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.

Prefira alimentos minimamente processados

A Associação Americana do Coração alerta que o consumo de muitos alimentos ultraprocessados é preocupante devido à sua associação com efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade.

“Um princípio geral é enfatizar o consumo de alimentos crus ou minimamente processados”, diz o guia alimentar da associação.

Reduza a ingestão açucarados

Outra orientação é limitar o consumo de açúcares adicionados à comida e à bebida seja na forma de glicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xarope de milho.

Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são recomendados.

Diminua ou elimine a ingestão de sal

Repetindo um clássico das recomendações dos cardiologistas orienta diminuir a ingestão de sal.

Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados fora de casa ou enlatados e embalados.

“Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio”, sugere o relatório.

Se você não bebe álcool, não comece; se beber, limite seu consumo

Os especialistas reconhece que a relação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é “complexa”, visto que “o risco parece variar de acordo com a quantidade e o padrão de ingestão de álcool, a idade e o sexo”.

O relatório, governamental, o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, segundo o qual as mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto os homens têm um limite recomendado de dois copos.

Siga essas dicas independente de onde os alimentos são preparados ou comidos

A Associação Americana do Coração orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos alimentos e bebidas, independentemente de onde sejam preparados, comprados e consumidos.

“Devem ser apoiadas políticas que incentivem escolhas alimentares mais saudáveis, como disponibilizar grãos integrais em vez de grãos refinados e minimizar o teor de sódio e açúcar nos produtos.